2 Maneras de enfrentar el muro de un Maratón
El temido “muro” que se esconde entre el km 30 y el 36 (aproximadamente).
No sabes cuándo te lo vas a encontrar de frente exactamente pero él está ahí esperando a frenarte en seco.
Podemos simplificarlo diciendo que hay 2 maneras de afrontarlo:
- Superándolo por arriba. Saltándolo como si fuera una vallita u obstáculo pequeño
- Chocando directamente con él de cara. Y sufriendo las consecuencias del choque hasta el final. Si es que llegas al final…
Aquí hay una regla que no falla:
“Cuanto mejor es el corredor y más preparado está, menor es el tamaño del muro.”
¿Y cómo se prepara uno para hacer el muro más bajito?
Te lo voy a contar con un ejemplo real.
Dos corredores que compartían un mismo sueño. Amantes del Running con un pasado muy parecido, hasta que sus trayectorias se empezaron a separar.
Maratón de Málaga de 2022.
Entre los miles de participantes que había ese día en la línea de salida, te hablaré de 2. Ellos no se conocen pero ambos tienen mucho en común.
Los 2 tienen cerca de 40 años. Llevan unos 5 años practicando Running y su amor a esta disciplina no ha hecho más que aumentar. Tanto, que en todo el 2022, el mayor sueño de ambos era estar ese día en la línea de salida de la Maratón de su ciudad.
Antes de empezar con el Running no es que fueran auténticos sedentarios. Habían practicado algún deporte e iban con cierta regularidad al gimnasio. Salían a correr ocasionalmente, pero poquito más.
Llevaban vidas bastante parecidas hasta que llega 2022 y ambos deciden que ya es el momento de “agarrar el toro por los cuernos” y meterse en serio a preparar su sueño.
Ya en el cajón de salida uno se muestra algo nervioso pero con muchas, muchas ganas de que empiece la prueba.
Tiene establecido su guion. Su estrategia de prueba.
Sabe el ritmo que tiene que llevar en cada segmento.
Conoce no sólo los puntos de avituallamiento, sino lo que tiene que coger, cuánto y qué beber y cómo distribuir sus geles.
En ese guion de prueba también sabe cómo controlar su “fuerza mental”. Sus pensamientos, emociones, su diálogo interno y, por tanto su capacidad de tolerar el esfuerzo.
En el primer tercio de la prueba está disfrutando, yendo fácil y haciendo lo posible por ceñirse a su estrategia y no dejarse llevar por ese sentimiento de euforia y de ir fresco.
Llega el km 30 y sabe bien en qué momento de la prueba está.
Sabe lo que tiene que hacer para afrontar el muro.
Sabe que está comiendo y bebiendo lo que le toca.
Conoce las sensaciones de su cuerpo y de su mente en ese estado porque ya lo ha sentido antes.
Ha practicado lo que tiene que decirse para aguantar y saber sufrir esos km porque tiene claro que ese va a ser su día.
Los últimos km no fueron “coser y cantar” precisamente, pero pudo mantener su ritmo objetivo gracias a esa energía extra de gestionar bien su estrategia y de la tremenda alegría que le impulsaba el ver que iba a conseguir una gran marca.
Cruzó la meta entre lágrimas. Su sonrisa sólo pudo ser mayor cuando, habiendo dado sus primeros pasos con la medalla colgada, se abraza a su hijo al que ve venir corriendo hacia él.
Vuelve a mirar el crono porque aún no puede creerse la marca que ha hecho.
Con el subidón de adrenalina que tiene no siente casi ni cargados sus músculos y, haciendo ahora memoria de esos últimos km, se da cuenta de que no le han pesado las piernas ni siquiera al final, y que ha podido exprimirse y mantener el ritmo que tenía previsto a la perfección.
Piensa que todo ese trabajo de fuerza que ha hecho habrá tenido algo que ver.
La experiencia del otro corredor, ante la misma prueba, es bastante diferente.
Cajón de salida:
Está hecho un flan. Es un mar de dudas. No tiene claro el ritmo con el que debe salir porque no sabe si lo podrá aguantar toda la prueba.
Le invade un conjunto de emociones entre nervios por estar ante su gran reto, el “respeto” a la distancia, la incertidumbre y las dudas, las ganas de que acabe ya, el miedo al fracaso…
Durante el primer tercio:
Está algo preocupado. A esas alturas le empiezan a asaltar sus dudas. No tiene del todo claro si está usando bien los geles. Ni si está bebiendo de más o de menos.
Sólo de pensar lo que aún le queda de prueba se empieza a preocupar si será capaz de mantener ese ritmo.
Y se va acercando a la zona del muro:
Le está pasando factura los dolores. Tiene muy cargados los gemelos. Le molesta ese dolor en la rodilla que ya llevaba arrastrando en entrenamientos anteriores.
Ya le han dado un par de avisos de calambres los isquios y lleva el estómago cerrado desde el último gel que le ha sentado mal. De hecho, se ha dado cuenta de que sólo le queda un gel y ese no lo ha tomado nunca antes.
Su deseo de continuar así hasta meta se está viendo amenazado. Ha dudado ya si merece la pena seguir y si ha merecido la pena todo el entrenamiento previo.
Los últimos Km son pura agonía para él. El ritmo ya ni lo mira porque se desmotiva y su único objetivo ahora, más allá del tiempo que quería hacer, es conformarse con cruzar la meta. Y gracias.
No es hasta que realmente puede ver la línea de meta de los últimos 500m que ya tiene claro que no se le escapa.
Cruzarla es poco más que un alivio. Poco más que quitarse una losa de encima.
Y todo después de dedicar meses a ese momento.
No puede evitar esas lágrimas pero, en su cara de dolor, no hay hueco para una sonrisa.
Al día siguiente esas diferencias siguen aumentando.
Uno siente dolor extremo casi en cada paso y poca o ninguna gana de repetir algo así, sino para siempre, al menos por mucho tiempo.
El otro es ya un hombre distinto. Con un hito, un sueño cumplido y con ganas de marcarse y disfrutar igual del siguiente.
No hace falta ponerle nombre a cada uno. ¿No crees?
En cada Maratón, podrás ver algunos corredores de un tipo y muchos del otro tipo.
No es la inteligencia, ni el talento, ni la dedicación de cada uno.
Tampoco son los medios ni el contexto.
No es que uno sepa sufrir más o que tenga “buena suerte” y el otro no.
El corredor que cumplió su sueño no es un “friki” del entrenamiento, ni se puso a estudiar sobre cómo prepararse adecuadamente la prueba.
Pero sí hizo algo más efectivo y menos costoso.
Ponerse en manos de un entrenador con experiencia en corredores de resistencia.
La verdadera diferencia radica en el sistema de entrenamiento de cada uno y de todo lo relacionado con su proceso durante el mismo.
De su asesoramiento continuado de la mano de un profesional que le aportó todo lo necesario en las diferentes áreas de su preparación.
Un buen entrenador es ese profesional que hace posible las adaptaciones estratégicas de manera que funcionen para ti.
Confecciona un plan, un entrenamiento dinámico que encaja sólo para ti, tu vida, tus habilidades y necesidades.
Para ello se vale de análisis de variables, herramientas de cuantificación de la carga de entrenamiento y de comunicación o feedback constante contigo, como deportista.
Estos factores, entre otros que te detallaré más abajo, los tengo muy en cuenta en mis servicios de Entrenamiento Personal
Un Servicio con un factor determinante
¿Por qué es tan importante?
Porque no hay una preparación de Maratón donde no surja que:
- Los objetivos son distintos o se alteran con respecto al plan inicial.
- La capacidad de mejora y progreso de cada persona es distinta.
- Aparecen contratiempos individuales como lesiones o cambios en la disponibilidad para entrenar.
¿En qué consisten mis servicios de entrenamiento personal online?
Son servicios de entrenamiento para corredores, principalmente de Media Maratón y Maratón.
Tendrás cabida en ellos, independientemente de la marca que tengas o quieras hacer, siempre y cuando estés en disposición de tener cierta base previa.
Es un servicio exclusivo, de plazas limitadas para asegurar la calidad del mismo, por lo que deberás solicitar plaza previamente mediante un formulario al que podrás acceder más abajo.
En cada uno de mis servicios podrás encontrar:
· 1 · Entrevista
Primero me centraré en conocerte a fondo y saber cuál es tu experiencia, nivel y antecedentes deportivos para saber de dónde vienes desde el punto de vista de entrenamiento.
Me contarás tus objetivos, los cuales terminaremos de concretar y temporalizar en siguientes pasos.
· 2 · Evaluación
Los Primeros Pasos.
Una semana previa a empezar tu programa de entrenamiento donde te informaré de todo lo que necesitarás tener en cuenta en tu proceso de entrenamiento y donde terminarás de aportarme tu información personal necesaria para que te ajuste las primeras sesiones de tu programa
Entre tus primeras tareas o actividades, haremos algunas destinadas evaluar y valorar capacidades. Esto me aportará información necesaria para ajustar tus cargas de entrenamiento.
· 3 · Establecimiento de objetivos y Planificación
Estableceremos temporalmente los objetivos y los periodos de entrenamiento acorde a tus necesidades, así como las de los requerimientos de tu objetivo.
Contarás con un asesoramiento fiable a la hora de establecer los objetivos de competición contando con la disponibilidad que tengas para entrenar.
Será el momento de planificar los periodos en base a los momentos donde se quiera rendir.
· 4 · Programación global:
tareas y contenidos.
Durante tu programación, la correcta gestión de las cargas de entrenamiento será clave.
Programaré tus actividades adecuadamente a lo largo de la semana, de manera que tengan el mejor resultado y generen las menores interferencias entre ellas.
Priorizaremos el trabajo de lo importante/específico en base a tus necesidades individuales.
· 5 · Seguimiento, análisis y comunicación.
Las progresiones de los entrenamientos, periodo a periodo, las ajustaremos conforme a la respuesta que vayas teniendo y a la planificación de tu temporada.
Para ello, la estrecha comunicación semanal que mantendremos en el proceso, será muy importante.
La evaluación constante durante el proceso será un factor que tendremos en cuenta para ver si vamos por el camino adecuado.
Durante el proceso te daré información sobre cómo mejorar o progresar en establecimiento de hábitos saludables (alimentación, descanso, bienestar psicológico…) porque salud es condición necesaria para mejorar o mantener el rendimiento.
· 6 · Puesta a punto y estrategia competición
Te asesoraré personalmente en todo lo necesario a tener en cuenta para los días previos a tu objetivo, así como la estrategia a seguir para el día D.
Programar de forma precisa y adecuada las tareas de entrenamiento de esos últimos días de la puesta a punto previa a tu objetivo será clave también para que llegues a él con el mejor estado de forma posible.
Ventajas para diferentes niveles
Para aquellos corredores que no tienen mucha experiencia acumulada, un entrenador puede acelerar tu proceso de mejora, señalando errores por los que no pasar o cogiendo aquel camino más corto (que no atajos) hacia el desarrollo deportivo.
Para los que llevan más experiencia, un entrenador puede ayudar a entender cómo maximizar tu tiempo disponible para entrenar, basándose en lo hecho hasta el momento actual.
Un entrenador sabe hacia dónde y cómo dirigirse para seguir generando esas mejoras que se vuelven más difíciles de adquirir a medida que el deportista aumenta de nivel.
¿Quién está detrás?
DANI
LIFT4RUN
Soy Dani Blanco, deportista y especialista en fuerza para deportes de resistencia aeróbica.
Me licencié en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y ayudo a corredores de ruta en pruebas como Maratón y Media Maratón.
Me encargo también de cubrir el entrenamiento de Fuerza para evitar estancamientos o lesiones, y mejorar su rendimiento.
Llevo disfrutando de hacer esto que tanto me gusta y para lo que me he formado desde el año 2009.
He tenido la oportunidad de ejercer como Docente en Másters de la Universidad de Barcelona, Universidad de Murcia (UCAM) y Universidad Politécnica de Madrid (INEF).
Soy Coautor del Libro "Cómo bajar de las 3h, 3h30' y 4h en Maratón", así como de otras publicaciones con ISBN.
Lo más importante es que seré un apoyo, tu guía o una “liebre virtual” en tu camino hacia tus objetivos.
Supera ese muro
Apoyarnos en alguien que tenga un conocimiento avanzado de eso hacia lo que te quieres acercar, que ya haya recorrido ese camino, que consiga que otros deportistas sobrepasen el muro de la manera buena, puede ser el factor que marque la diferencia.
FORMULARIO DE SOLICITUD DE PLAZA
Dentro de mis servicios de entrenamiento personal hay diferencias.
Es por eso que, mediante este Formulario, podré evaluar tu contexto actual, conocerte mejor y entender lo que necesitas para recomendarte, mostrarte y proponerte el que mejor se ajuste a ti.
Además, me permitirá valorar si realmente estoy en disposición de acompañarte en tu preparación.
Si quieres conseguir una de las pocas plazas disponibles, y recibir toda la información en una videollamada, primero debes rellenar el formulario de solicitud.
